Bælgfrugter og børn

På fredag den 10. februar er det bælgfrugterne​s dag. Det er en hyldest til bælgfrugterne, en global FN-dag, der markerer vigtigheden af bælgfrugter over hele verden.

I Danmark spiser vi kun 2-5 gram bælgfrugter om ugen ifølge DTU Fødevareinstituttet, og det er langt fra de 100 gram, som Fødevarestyrelsen anbefaler. 

Hvorfor er bælgfrugter vigtige

Bælgfrugter er et godt valg, når du gerne vil spise sundt. De er en vigtig kilde til protein, kostfibre, vitaminer og andre næringsstoffer, f.eks. jern, og de vil derfor ofte være et godt alternativ til kød.

Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk. Ifølge den store klimadatabase fra Concito har bælgfrugter et klimaaftryk på 1-3 CO2 ækvivalenter pr. kg, hvor oksekød har et aftryk på 31-152 CO2 ækvivalenter pr. kg.

Bælgfrugter er ofte billige og de mætter, så det er også godt for pengepungen. 

Hvad er bælgfrugter

Bælgfrugter kan købes tørrede, frosne og på dåse, og det anbefales, at vi bruger forskellige slags. De tørrede bælgfrugter skal ofte udblødes i vand, før de kan koges og spises. De bælgfrugter, som du køber på frost, som er tørrede, eller som sælges på dåse, vil normalt være spiseklare. 

Bælgfrugter er f.eks.: 

Kikærter

Linser, f.eks. grønne linser, røde linser, puylinser, belugalinser

Bønner, f.eks. hvide, brune og sorte bønner, kidneybønner, hestebønner og edemamebønner.

Derudover kan du købe forskellige bælgfrugtprodukter som f.eks. bønnepostej, der indeholder varierede mængder af bælgfrugter. 

Det er vigtigt her at nævne at ærter, grønne bønner, quinoa og planteprodukter lavet af hvedeprotein, sojaprotein, mycoprotein og ærteprotein ikke er bælgfrugter.

Lektiner

Mange afholder sig fra at bruge bælgfrugter, fordi de har hørt om lektiner. Lektiner er et giftstof, der kan give akutte forgiftninger. Lektiner ødelægges dog ved kogning, og derfor skal mange bælgfrugter iblødsættes og koges, før de kan bruges. 

Kogetiden varierer alt efter hvilken type bælgfrugt, der er tale om. ...

... Derfor er anbefalingen, at I følger tilberedningsanvisningen på pakken.

Det anbefales, at man sætter bønner i blød i koldt vand i køleskabet 10-12 timer, før de skal koges. Anbefalingen skyldes, at iblødsætning fjerner nogle sukkerstoffer, der kan give luft i maven, og at kogetiden også nedsættes lidt. Det vand, som bønnerne har stået i blød i, skal altid kasseres, da det kan indeholde jordbakterier. 

Linser og kikærter behøver ikke iblødsætning før kogning. Og som nævnt er bælgfrugter på frost eller dåse klar til servering. 

Bælgfrugter til børn

Børn må tilbydes bælgfrugter fra 6 måneders alderen. Det kan være tørrede bønner og andre tørrede bælgfrugter, det kan også være fra frost eller dåse.

Bælgfrugter har et højt indhold af jern, og kan derfor være en måde at jernberige kosten lidt ekstra. Især hvis barnet spiser plantebaseret kost, er jern ekstra vigtigt. Jernholdig kost er blandt andet kød, fisk, æg, grøntsager, grød og groft brød - og bælgfrugter. Det kan være en god idé at variere mellem hjemmelavet mad og de færdigfremstillede produkter tilsat jern. 

Når barnet begynder at spise selv, så kan f.eks. bønner være en god måde at øve "pincet-greb". I starten vil barnet tage maden med 3 fingre - tommelfinger, pege- og langefinger - men stille og roligt vil barnet kunne tage med to fingre - tommel- og pegefinger. 

Bælgfrugter kan laves til puré i form af f.eks. hummus, der kan bruges som smørbart pålæg på brødet, når barnet omkring 8 måneders alderen begynder at spise små brødhapsere. 

Bælgfrugter kan også laves til en mos, du kan også blande med f.eks. kartoffelmos.

Bælgfrugter kan også kommes i gryderetter og supper, eller du kan finde opskrifter på f.eks. vegetarisk bolognese, hvori der indgår bælgfrugter. Også falafel laves med kikærter eller du kan lave en variation, hvor du bruger forskellige bønner. Dit barn vil sandsynligvis elske begge dele - både den vegetariske bolognese og at kunne sidde med en falafel i hånden, gumle, gnaske og gnave selv. 

Med ønsket om god appetit :)

Bedste hilsner

Helen